นักวิ่งมือใหม่ เตรียมตัวยังไง ก่อนลงแข่งขันจริง

นักวิ่งมือใหม่ เตรียมตัวยังไง ก่อนลงแข่งขันจริง

นักวิ่งมือใหม่ เตรียมตัวยังไง ก่อนลงแข่งขันจริง ต้องบอกว่าการที่เราจะทำอะไรเป็นครั้งแรกนั้น การเตรียมตัวถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก การวิ่งก็เช่นกัน เพราะช่วงนี้เทรนด์รักสุขภาพและการออกกำลังกายกำลังมาแรง โดยเฉพาะการวิ่งที่ทุกวันนี้ไม่ว่าจะหันไปทางไหนมักจะเห็นเหล่าคนรักสุขภาพชวนกันมาวิ่งออกกำลังกายกันมากมาย เพราะสุขภาพของเรานั้น เราต้องดูแลเอง ดังนั้น วันนี้เราจะมาแนะนำการเตรียมตัวก่อนลงวิ่งสำหรับมือใหม่ ตามมาดูกัน

6 สิ่งที่ต้องเตรียมตัว สำหรับ นักวิ่งมือใหม่

สำหรับมือใหม่ที่จะทำการลงแข่งวิ่ง การเตรียมตัวถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก เพราะถ้าเราเตรียมตัวดี เราก็จะไม่บาดเจ็บจากการวิ่ง อีกทั้งยังทำให้เราสบายใจที่จะวิ่งอีกด้วย เพราะไม่ต้องมีสิ่งที่กังวล ดังนั้น มาดู 6 สิ่งที่ต้องเตรียมตัว 

นักวิ่งมือใหม่ เตรียมตัว

1. ตั้งเป้าหมายในการวิ่ง

มาเริ่มกันที่สิ่งแรกนั้นก็คือการตั้งเป้าหมาย ข้อนี้ถือว่า สำคัญอย่างมาก เพราะการตั้งเป้าหมายให้กับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะเป็น วิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก วิ่งเพื่อจบมาราธอน หรือวิ่งเพื่อทำลายสถิติของตัวเอง ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ล้วนทำให้เรามีแรงจูงใจในการวิ่ง และยังเป็นแรงผลักดันให้สามารถวิ่งบรรลุตามเป้าหมายได้

พักผ่อนให้เพียงพอ

2. พักผ่อนให้เพียงพอ

มาดูกันต่อที่ข้อที่สองนั้นก็คือการพักผ่อน ซึ่งถือเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญอย่างมาก ดังนั้นควรนอนพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง เพราะถ้าหากเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ขณะที่เรากำลังวิ่งอาจจะทำให้หน้ามืด เป็นลมได้

นักวิ่งมือใหม่ วอร์มอัพร่างกาย

3. วอร์มร่างกาย ก่อน – หลัง วิ่ง สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

อีกหนึ่งสิ่งที่เรานั้นไม่ควรที่จะพลาดเลย นั้นก็คือ การเตรียมร่างกาย อีกทั้ง ยังเป็นขั้นตอนในการเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ ในด้านร่างกายนั้นมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นการส่งสัญญาณเตือนระบบกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของระบบเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็นและข้อต่อ ส่วนด้านจิตใจนั้น เปรียบเสมือนการเตรียมสภาพจิตใจ ปล่อยวางเรื่องเครียดต่างๆ เพื่อเตรียมพร้อมออกกำลังกาย

“การวอร์มอัพ” จะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ อาจเริ่มด้วยการเดินเบาๆ และเพิ่มเป็นจังหวะวิ่งช้าๆ จากนั้นตามด้วยการยืดเส้น (Stretching)

“การคูลดาวน์” เป็นการเตรียมระบบต่าง ๆ ให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ การคูลดาวน์หากทำอย่างถูกวิธีจะมีส่วนช่วยกำจัดของเสีย การเผาผลาญในการออกกำลังกายและยังมีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย วิธีคูลดาวน์ สามารถทำได้ด้วยการที่เราลดน้ำหนักลง วิ่งเหยาะ ๆ ประมาณ 5-10 นาที

ฝึกซ้อมอย่างเหมาะสม

4. มือใหม่ฝึกซ้อมระยะทางและเวลาให้เหมาะสม

สำหรับมือใหม่ที่เคยลงแข่งวิ่ง ดังนั้นสิ่งที่จะทำให้เรานั้นทำได้ดีนั้นช่วงแข่งจริงนั้นก็คือ การซ้อม โดยช่วงแรกของการเริ่มต้นฝึกซ้อมควรเริ่มจากการวิ่งสลับเดินอย่างต่อเนื่องประมาณ 10-15 นาที ก่อนในสัปดาห์แรก หลังจากนั้นจึงค่อยๆ พัฒนาใช้เวลาในการวิ่งให้นานขึ้นกว่าเดิม และค่อยๆ เพิ่มระยะทาง อาจจะเลือกสถานที่ตามสวนสาธารณะ หรือบางครั้งชวนเพื่อนๆ  มาวิ่งออกกำลังกายด้วยกันก็ได้เพื่อไม่ให้รู้สึกเบื่อหน่ายและล้มเลิกความตั้งใจที่จะออกกำลังกาย นอกจากนี้สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามในระหว่างการฝึกซ้อมก็คือ จะต้องประเมิณร่างกายของตัวเองไม่ควรหักโหมจนเกินไป เพราะจะทำให้เสี่ยงอยู่ในสภาวะขาดน้ำเป็นอันตรายได้

เลือกเสื้อผ้าให้เหมาะสม

5. เลือกใส่เสื้อผ้าให้เหมาะสมกับการออกกำลังกาย

นอกจากการเตรียมในเรื่องของร่างกายและจิตใจแล้ว อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญเช่นกัน นั้นก็คือเรื่องของการแต่งกาย สำหรับสาวๆ  ที่อยากจะวิ่งออกกำลังกายให้หุ่นเป๊ะ สุขภาพดี สปอร์ตบรา เป็นสิ่งสำคัญที่สาวๆ อย่างเราไม่ควรมองข้าม การเลือกสปอร์ตบราที่กระชับ จะช่วยซัพพอร์ทหน้าอกได้เป็นอย่างดี ป้องกันการกระแทก นอกจากนี้ เนื้อผ้า ก็เป็นสิ่งที่สาว ๆ ไม่ควรละเลย ควรเลือกเนื้อผ้าสำหรับสวมใส่ออกกำลังกายโดยเฉพาะ จะช่วยระบายอากาศได้ดี การเลือกกางเกง ควรเลือกให้เหมาะสมกับสรีระร่างกาย กางเกงรัดกล้ามเนื้อ เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดี จุดเด่นของมันอยู่ที่ ช่วยลดการสั่นตัวของกล้ามเนื้อ ลดอาการบาดเจ็บ หรือ ตะคริว ขณะที่เรากำลังออกกำลังกายเวลานาน ๆ ได้

นักวิ่งมือใหม่  เลือกรองเท้า

6. เลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับเท้าของตัวเอง

การวิ่ง แน่นอนว่าสิ่งที่จะต้องทำงานหนักนั้นก็คือ เท้า ฉะนั้นสิ่งที่จะรักษาเท้าได้ดี ก็คือรองเท้า สำหรับนักวิ่งมือใหม่แล้วจะเลือกซื้อรองเท้าสำหรับวิ่งออกกำลังกายทั้งที ไม่ควรใส่รองเท้าผ้าใบแฟชั่น หรือ เลือกรองเท้าที่ใส่แล้วรู้สึกคับ ไม่เหมาะกับตัวเอง มาใส่ออกกำลังกายเด็ดขาด ควรเลือกรองเท้าที่เหมาะกับหน้าเท้าของตัวเองและซื้อรองเท้าสำหรับร้านที่ขายรองเท้าวิ่งโดยเฉพาะ

และทั้งหมดนี้ก็คือ 6 สิ่งที่ต้องเตรียมตัวสำหรับนักวิ่งมือใหม่เพราะการที่เราจะทำอะไรใหม่ ๆ ทำสิ่งที่เรานั้นไม่คุ้นเคย การเตรียมตัวนั้นถือว่า สำคัญอย่างมาก ดังนั้น มือใหม่ท่านไหนที่จะมีแพลนลงวิ่ง มาเตรียมตัวกันเยอะ ๆ เพื่อประโยชน์ของตัวท่านเอง

ส่วนท่านไหนที่กลัวการแพร่ระบาดของเชื้อโควิด 19 เราก็มีการออกกำลังกายที่อยากจะแนะนำในบทความ แนะนำ วิธีออกกำลังกาย อยู่บ้าน